這一集邀請到我很需要的來賓來到節目上，減肥這件事從我進入醫學院以來，就是一個「有夢最美」的嚮往，畢竟醫院生活相當忙碌，有時候忙起來往往一餐當兩餐吃，甚至為了趕時間，可能喝杯珍珠奶茶填個肚子就繼續上工了，長期下來體重也就直直上升，健檢各項數值也逼近臨界值……因此，邀請到網路上相當知名的減重名醫蔡明劼醫師，和我們分享如何健康減重。
蔡明劼醫師介紹
一位不看減重門診的減重名醫，由於有些問題並非門診可以解決，因此在網路上開班授課，透過飲食及運動調整生活習慣，過程中不需要吃任何藥物或注射，也不用買任何保健食品，就能順利瘦下來。
蔡醫師如何走上減重之路
簡單來講就是為了健康，除了病人的健康，也包括自己的健康。一開始是走內科訓練，後來選擇新陳代謝科作為次專科，臨床上看到很多三高慢性病患者，伴隨肥胖問題，因此就開始思考如何幫助這些病人。
在當住院醫師的期間，運動量少，也隨便吃東西，體重逐漸上升，加上健檢看到一些紅字，像是膽固醇超標，為了自己的健康，想要活得更久一點，不讓自己也變成慢性病病人，所以開始研究健康飲食及減重方式，大概用不到半年時間，就成功瘦10公斤。
因為發現這套方法可行，離開醫院到了診所，有比較多自己的時間，開始在網路上開班授課，目前也進行五年了。
如何成功在半年內瘦10公斤
當我認真開始研究減重時，發現一個很不錯的東西，就是美國的哈佛健康餐盤，這個在我的書中也有強調，後來臺灣也有人說21餐盤，其實都是類似的方式。最簡單的原理就是無論是圓的或方的餐盤，將它劃分一半，一半的盤面放蔬菜類和一個拳頭的水果，另一半的1/4放全穀雜糧類，也就是澱粉，可以選擇米飯，或是地瓜、南瓜、全麥麵包等，盡量不要吃加工品，像是又甜又油的日式麵包，盡量以原型的澱粉為主。另一半的1/4格子放蛋豆魚肉類，像是雞肉、魚肉、比較瘦的豬肉、牛肉等，或是大豆類的豆腐、毛豆都可以。盡量不要吃香腸、熱狗、絞肉、水餃等，這些屬於比較肥的肉，對於減肥滿不利的。
我覺得我運氣不錯，一開始就找到正確的健康減重方法，而非一開始試一些特殊飲食法，才不會在還沒瘦下來就犧牲健康。
哈佛健康餐盤的比例要怎麼抓？
有些學員比較瘦小，可能5、60公斤，也有學員100公斤，不可能每個人都吃一樣的東西，所以哈佛健康餐盤是一個比例的概念，依照這個比例抓食物，等比例放大或縮小。例如一個小女生吃半碗飯，就配半碗的肉，跟一碗多的青菜，這樣就是2:1:1。假如今天一個運動的男生，食量很大，需要吃兩碗飯，就配兩碗肉和四碗青菜，這樣也可以。
不知道大家有沒有發現一個關鍵，就是青菜的量，有些人會說沒有吃白飯，或沒有吃到兩碗會吃不飽，那就請你先吃四碗青菜和兩碗肉，這樣應該就吃不下兩碗飯了。
所以很多人覺得血糖和體重不好控制的原因，就是因為青菜量攝取不足，假如又沒有配到肉，就會變成以碳水為主食的一餐，就會適得其反。因此，不需要擔心食量大小，只要抓對比例，都會吃得飽。我都會告訴學員，三餐一定要先吃飽，最好是飽到下一餐還不一定覺得餓的狀況，盡量不要發生餐與餐之間餓到軟趴趴的情形，這代表吃得不夠多，此時就會抓起零食吃，反而破壞減重計畫。
外食族要如何達到上述的原則呢？
如果一個外食族對於飲食、健康、餐盤的配置完全沒有概念，那越吃越胖是必然的。外食族反而更要認識哪些是原型食物，哪些是加工食物。通常我會優先去找自助餐，拿一個餐盤夾菜，首先將青菜填滿半個餐盤，可以增加飽足感和膳食纖維的攝取，剩下半個餐盤，再用半碗飯或一碗飯，搭配一些瘦肉、雞腿、海鮮等，就是一個健康餐盤了。就不會像市面上的炸排骨便當，給你一片炸排骨，超過一碗的飯，小格子內的青菜可能不到一個拳頭，如果再搭配炸春捲、螞蟻上樹這種加很多調味料的食材，就會得到一個澱粉量過多、油脂量也過多的便當。
如果今天去麵攤點一碗牛肉麵，雖然有一堆面和幾塊牛肉，但青菜只有兩三片，這樣不可能吃得健康，這個時候可以再點一盤燙青菜，或是選擇木耳、海帶、泡菜等小菜，試著提升蔬菜的份量，雖然可能會多花一些錢，但這樣就能達到健康餐盤，其實還是很值得。假覺得肉量不夠，可以加點蛋、豆腐、牛腱、雞胗等，都是很好的蛋白質來源。盡量不要選五花肉、貢丸等，吃這些東西只會越減越肥。
要如何制定減重計畫？
一般建議大概一個月大減2~4公斤，比較瘦的人一個月減2公斤，比較胖的人一個月減4~5公斤。我覺得大部分的人都很心急，想要一個月瘦10公斤，甚至20公斤，這時候就要做一些犧牲，譬如用比較激烈的飲食方式，像是餓肚子，雖然可能可以急速降體重，卻會減去很多肌肉，其實是很大的損失。所以，如果以健康的方式，一個禮拜大概瘦0.5~1公斤，一個月瘦2~4公斤，這樣比較安全，也可以讓減少的肌肉量降到最低。
快速瘦下來做出的改變或犧牲會越大，因為越難維持激烈的飲食方式，最後一定會吃回去，反而很快就胖回去。所以反倒是慢慢的減，慢慢養成好的飲食習慣，維持下去就會變得很簡單，也不用擔心復胖的問題。
要如何搭配運動呢？
很多人會有一種心態，覺得今天吃得比較多，就去運動贖罪一下，其實任何運動都很好，我覺得應該用健康的心態調整，運動本身可以燃燒熱量，以及讓身材變好，但是運動減肥的效果，沒有調整飲食那麼好。我都會跟學員說7成靠飲食，3成靠運動，運動反而是一個加分的方式，所以大原則是飲食大於運動。
世界衛生組織建議每人每星期要有150分鐘以上的中強度運動，不限於跑步、打球、游泳等，只要有一定的勞累程度，都算是150分鐘的身體活動。像是早上去遛狗，畢竟狗狗有時候走得滿快，這時候我們的腳步也會跟著變快，假如有戴心率錶，心跳可能突破100，甚至到130都有可能，這就算是一種身體活動。如果不方便出門，爬樓梯、擦地板、刷浴缸、洗車等，也算是150分鐘內的活動。所以大家不用把運動門檻想得太高，如果你的時間不多，也不是很愛運動的人，可以先增加身體活動量，不一定要透過運動來減肥，畢竟前面強調過，飲食控制比較重要，運動反而是相輔相成。
市面上其他減重法和哈佛健康餐盤有何區別呢？
假如一個減重方式，會推薦你買一堆保健品，這些都很可疑。只要用哈佛健康餐盤，裡面有魚、有肉、有菜、有水果、有飯，一次攝取所有維生素，根本不需要買保健產品。但通常網路搜尋前幾名的減重方式，都有搭配產品，畢竟這些產品成本低廉，售價高昂，比醫師開健保藥還好賺，但還是很多人上當。
會建議生酮飲食、168斷食法嗎？
生酮飲食的大原則是盡量不要攝取碳水化合物，水果也幾乎不吃，碳水的份量只佔一天總熱量的10%，這是非常低的，因為我們一般人的飲食狀況，碳水佔50~60%，如果刻意壓到10%以下，這是滿極端的。另一方面，生酮飲食要求油脂量要高，佔一天總熱量70%以上，所以會需要吃很多高油脂的東西，譬如肥肉、內臟、酪梨等，假如油脂吃得不夠，就會直接拿湯匙挖椰子油吃，當身體缺乏碳水，就會燃燒脂肪，達到減重效果。
但是吃那麼多由，都沒吃青菜水果，腸胃一定會受不了，造成便秘、腹瀉、結石等，所以心臟科醫生最怕生酮飲食，因為膽固醇爆表，心肌梗塞、心絞痛的發生機率就很高，這是生酮飲食最糟糕的地方。
除了健康疑慮外，還要考慮到持續性的問題，或許吃這麼少的碳水，不吃任何水果，或許可以維持1~2個月，但是有辦法維持1~2年嗎？很少人真的可以做到，所以進行生酮飲食的人，很容易瘦下來之後又胖回去。我覺得很多人減肥是為了體態，但是假如這個減重方法傷害到健康，或許就有點問題。
另外也有人會使用168斷食法，成效看起來不錯，它的作法為16小時不要吃東西，把要吃的東西在8小時內吃完。舉例來說，早上8點起床吃早餐，下午4點以前就把午晚餐解決，之後只能喝水。雖然少一餐會有用，但是要耐得住餓，只要不吃宵夜，少吃一餐會變瘦是很合理的。但重點是，假如8個小時裡面，都吃鹽酥雞、漢堡、披薩、珍奶這類食物，並不會變瘦，也可能越來越胖。因此，吃什麼食物還是比較重要，壓制在哪一個時間吃並不是重點。
根據目前一些學術研究，如果把實驗組跟對照組控制在差不多的熱量，只有吃東西的時間不一樣，一組採用斷食法，另一組沒有採用斷食法，兩組的熱量是一樣的，最後哪一邊會瘦比較多呢？其實兩邊瘦得一樣多。所以熱量控制與進食時間相比，前者才是最重要的。
減肥可以靠意志力嗎？
其實意志力是不可靠的，如果嘴巴上說要靠意志力減肥，這種人通常都會失敗，所以要先把這一點改正過來，減肥並不是靠意志力，是必須創造一個友善的環境。前面提到會讓學員的三餐，用哈佛健康餐盤吃飽，吃進健康的食物，只要吃飽，餐與餐之間會因為肚子餓而想吃零食的機會就會降低。像是本來要吃一個月餅，因為並沒有那麼餓，所以只吃1/4當做點心，這樣絕對比挑戰自己的意志力，吃掉一整顆月餅還好。
另外要瞭解食物，像是牛小排油脂量超高，這時就可以選擇菲力牛排，吃起來口感也很嫩，但沒有那麼多肥油，這一點也可以減少意志力耗損。
其實還有蠻多方面的運用，在我的書裡面也有稍微提到，甚至零食怎麼吃，我都會教給大家。與其一直挑戰自己的意志力，倒不如不要買零食囤在家，或許可以想吃的時候到便利商店買，最後可能會覺得太麻煩而不想去買，自然注意力就不會放在零食上。
請蔡醫師介紹減重班
很多人想減肥，還是會想去門診掛號，或是網路買產品，但這就侷限在必須靠藥物、保健產品，以及搭配很多飲食限制，像是不能吃澱粉。但減重的本質不應該在此，畢竟用藥、用保健品、限制飲食，都不可能長期維持，這也是為什麼減肥的人很容易復胖，因為沒有養成健康的飲食條件。
我的減重班會教你理論，在教你如何搭配哈佛健康餐盤，以及飲食和運動要如何注意，就可以順利減重。另外我們在社團有群體，大家可以貼出自己的飲食，相互交流學習，透過三個月的時間慢慢調整，就能養成一個健康習慣。
最新一期的開課時間是在10月中，招生期間落在中秋節之前，如果大家害怕中秋節吃胖，可以趁9/27~10/1報名瘦身班，因為是透過臉書社團上課，不用擔心空間和時間的限制，海內外有心想瘦身的人都可以報名參加。
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