不吃甜，血糖還是可能偏高，因為決定血糖的不是舌頭嚐到的甜味，而是一餐吃進多少醣類（carbohydrate，也就是碳水化合物）。白飯、麵條裡的澱粉吃起來不甜，進到腸道後一樣會被拆成葡萄糖送進血液。美國糖尿病學會（American Diabetes Association，ADA）2026 年糖尿病照護標準建議，不論醣類吃多少，重點都應放在高纖、低加工的醣類來源，並且把精製穀類和含糖飲料、甜食列在同一張「應減少」的清單上¹。2012 年《BMJ》的統合分析也發現，白飯吃得越多的族群，第二型糖尿病的風險越高²。
不吃甜，血糖為什麼還是會高？
因為身體不認識「甜」，它只認識醣。
甜是舌頭的判斷：味蕾上的受器碰到某些分子，就送出「甜」的訊號到大腦。血糖則是另一回事，它取決於食物裡的醣類被腸道消化之後，最後變成多少葡萄糖進到血液。甜像是門口接待員說的話，醣才是後面那條輸送帶真正送進來的貨。
診間常見的情境是這樣的：一位 62 歲的病人二十幾年不吃甜，蛋糕、餅乾、汽水一口都不碰，但一餐吃兩碗飯配醬瓜，理由是「飯又不是甜的」。飯確實不甜，可是輸送帶上的貨一點都沒少。真正該問的從來不是甜不甜，而是這一餐總共有多少醣，以及它被拆開的速度有多快。
醣和糖差在哪？單醣、雙醣、多醣怎麼分？
「糖」通常指吃起來甜的那幾種，「醣」則是整個碳水化合物家族，不甜的澱粉也算在內。
食物裡的醣依結構分成三類：
- 單醣：葡萄糖、果糖。結構最簡單，不需要消化就能直接吸收。
- 雙醣：蔗糖、乳糖。由兩個單醣連結而成，白糖、黑糖和牛奶裡的乳糖都屬於這一類，剪開的速度也很快。
- 多醣：澱粉、膳食纖維。由成百上千個單醣串成，白飯、麵條裡的澱粉就是多醣。
舌頭只對前兩類有反應，所以不吃甜的人避開的是單醣和雙醣，多醣則照常從主食進來。
白飯不甜，為什麼升血糖的速度不輸砂糖？
因為澱粉的本質是一長串葡萄糖，鏈子被消化酵素剪開之後，進到血液的一樣是葡萄糖。
白飯不甜，只是因為那串鏈子還沒被拆開。2008 年《Diabetes Care》刊出的國際升糖指數表，彙整了各國實驗室的測量結果：以葡萄糖為 100 當基準，煮熟白飯的平均升糖指數（glycemic index，GI）是 73，稀飯 78，白吐司 75，蔗糖則是 65³。蔗糖有一半是果糖，果糖要先經過肝臟代謝、不會直接拉高血糖，所以數字反而比白飯低。
升糖指數會隨米的品種、烹煮時間而變動，比較的也是「同樣醣量」下的反應，不能直接換算成一碗飯等於幾匙糖。它說明的是一件事：精製澱粉進入血液的速度，並不比砂糖慢。
白飯吃得多，比較容易得糖尿病嗎？
目前的證據顯示兩者有關聯，在亞洲族群特別明顯，但還不能說是因果。
2012 年《BMJ》的統合分析整合了亞洲與西方共 7 個前瞻性世代分析，涵蓋 352,384 名參與者、13,284 例新發生的第二型糖尿病，追蹤 4 到 22 年²。結果有三個重點：
1. 每天多一份，風險多 11% 每天每多吃一份白飯（研究以煮熟後 158 公克為一份），第二型糖尿病的相對風險為 1.11（95% 信賴區間 1.08–1.14）。
2. 亞洲族群的差距比較大 白飯吃得多的一組和吃得少的一組相比，亞洲族群的相對風險是 1.55（1.20–2.01）；同樣的比較在西方族群是 1.12（0.94–1.33），未達統計顯著。
3. 吃的量本來就差很多 亞洲族群平均每天吃 3 到 4 份白飯，西方族群大約每週 1 到 2 份。
這是觀察性研究，看到的是關聯。白飯吃得多的人，整體飲食型態、活動量、社經條件往往也不同，所以結論不是「白飯有害」。比較貼切的說法是：對台灣人來說，那碗飯值得被算進來，因為它過去很少被算進來。
換成全穀類的效果也有數據。2010 年美國三個大型世代研究估計，每天把 50 公克白飯換成等量糙米，第二型糖尿病風險低 16%⁴；2013 年的統合分析顯示，每天 3 份全穀類與風險降低 32% 相關⁵。不過全穀類的磷和鉀比較高，腎功能已經下降的人不適合自行整碗替換，細節可參考腎友可以吃五穀雜糧嗎。
哪些食物不甜，卻一樣是醣？
主食、根莖類、勾芡醬料、鹹味加工品和酒精，是不吃甜的人常漏算的五類。
- 主食類：白飯、麵、饅頭、吐司、稀飯、水餃皮。
- 根莖類：地瓜、馬鈴薯、芋頭、玉米、南瓜，常被當成蔬菜，其實是主食。
- 勾芡與醬料：羹湯、燴飯、糖醋、番茄醬、烤肉醬。
- 鹹味加工品：鹹麵包、蘇打餅乾、鹹味零食。
- 酒精：啤酒與甜酒本身含醣，酒精還會干擾肝臟調節血糖。
國民健康署的食物代換份量表可以當作換算依據：一碗飯的全穀雜糧份量，相當於熟麵條 2 碗、小番薯 2 個（220 公克）、馬鈴薯 2 個（360 公克），或玉米 2 又 1/3 根（國民健康署，2024 年更新）。一餐吃了一碗飯、再配兩個小番薯，等於主食吃了兩碗。
所以一個不吃甜食的人，一天吃進去的醣量，未必比常喝含糖飲料的人少。
血糖高一定要戒飯嗎？主食該怎麼調整？
不必戒飯，第一步是把主食「看見」。
很多人回想一餐吃了什麼，腦中只有「一塊魚、一盤青菜」，飯不在畫面裡。把那碗飯放回畫面，才有辦法管理它。份量該抓多少，要依體重、活動量、用藥與腎功能個別計算，適合和營養師一起討論。
第二步可以調整進食順序。2015 年《Diabetes Care》的一項小型交叉試驗，請 11 位第二型糖尿病患者吃內容完全相同的一餐，只改變順序：先吃蔬菜和蛋白質、最後才吃澱粉時，餐後 30、60、120 分鐘的血糖分別比「先吃澱粉」低 28.6%、36.7% 和 16.8%⁶。這項研究人數少、只觀察單餐，但做法簡單，值得一試。
前面那位病人後來沒有戒飯，只是青菜和肉先吃、飯留到最後，飯量自然從兩碗變成不到一碗。3 個月後，在藥物沒有更動的情況下，糖化血色素（HbA1c）從 7.6% 降到 6.9%。這是單一個案，每個人的反應不同，但方向和研究一致。血糖還在前期階段的人，可以一併參考糖尿病前期會好嗎。
減醣之後改吃大量蛋白質，對腎臟好嗎？
不建議，減醣不等於增蛋白，已經有蛋白尿或腎功能下降的人尤其要注意。
常見的做法是把飯全部戒掉，改吃大量的肉、蛋和蛋白粉。對腎功能正常的人，短期影響或許有限；但糖尿病本來就是腎病變的高風險族群，不少人在還不知情的時候，腎臟已經受到影響。2022 年美國糖尿病學會與國際腎臟病組織 KDIGO（Kidney Disease: Improving Global Outcomes）的共識報告建議，糖尿病合併慢性腎臟病、尚未透析的患者，蛋白質攝取以每天每公斤體重 0.8 公克為目標，並指出更高的蛋白質攝取理論上可能加速腎功能下降⁷。
把醣拿掉之後，那個空缺打算用什麼補上，和「要減多少醣」一樣重要。打算大幅調整飲食結構之前，建議先確認兩個數字：尿液白蛋白與肌酸酐比值（UACR）和腎絲球過濾率（eGFR），再和醫師或營養師討論方向。還不清楚蛋白尿代表什麼，可以先看蛋白尿是什麼。
知識補充站
| 項目 | 重點摘要 |
|---|---|
| 核心觀念 | 血糖取決於醣類的總量與消化速度，和吃起來甜不甜無關 |
| 醣的三類 | 單醣（葡萄糖、果糖）、雙醣（蔗糖、乳糖）、多醣（澱粉、膳食纖維） |
| 升糖指數 | 白飯 73、稀飯 78、白吐司 75、蔗糖 65（葡萄糖＝100） |
| 白飯的實證 | 每天多一份，第二型糖尿病相對風險 1.11；亞洲族群最高 vs. 最低組 1.55（觀察性研究，關聯非因果） |
| 不甜的醣 | 主食、根莖類、勾芡醬料、鹹味加工品、酒精 |
| 調整第一步 | 把主食算進來；先吃菜和蛋白質，飯留到最後 |
| 腎友提醒 | 減醣不等於增蛋白；糖尿病合併慢性腎臟病未透析者，蛋白質以每天每公斤 0.8 公克為目標 |
| 參考來源 | ADA 2026 糖尿病照護標準、BMJ 2012 統合分析、Diabetes Care 2008／2015、ADA／KDIGO 2022 共識報告、國民健康署食物代換份量表 |
本文作者｜林軒任醫師（腎臟專科醫師、引人入腎主筆）
最後更新：2026-10-02
不吃甜是好習慣，但血糖看的是醣，不是甜。白飯、麵條、地瓜這些不甜的澱粉，進到身體裡一樣會變成葡萄糖。舌頭嚐不出白飯的甜，胰臟卻嚐得出來，它每天都在替身體算那筆帳。
血糖長期偏高、又自認吃得很清淡的人，可以先記錄三天的主食份量，把飯、麵、根莖類和勾芡都算進去，再帶著紀錄和醫師或營養師討論。調整飲食之前，也記得確認腎功能與蛋白尿的數字。
本文是「糖尿病 300 問」系列的第 11 篇，完整導覽請見糖尿病 300 問。
參考文獻（References）
- American Diabetes Association Professional Practice Committee for Diabetes. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2026. Diabetes Care. 2026;49(Suppl 1):S89-S131. PMID: 41358898.
- Hu EA, Pan A, Malik V, Sun Q. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ. 2012;344:e1454. PMID: 22422870.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283. PMID: 18835944.
- Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961-969. PMID: 20548009.
- Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28(11):845-858. PMID: 24158434.
- Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care. 2015;38(7):e98-e99. PMID: 26106234.
- de Boer IH, Khunti K, Sadusky T, et al. Diabetes management in chronic kidney disease: a consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO). Diabetes Care. 2022;45(12):3075-3090. PMID: 36189689.
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