EP.15【故事】有糖尿病還狂吃甜？《原子習慣》助建立好習慣

上一集我們提到很多民眾喜歡吃補品養生，但有些補品對一些慢性病病人來說，吃多了可能會對腎臟造成傷害，但他們耳根子硬，怎麼勸都勸不聽，尤其快要過年了，收到這些補品的機率也變高，亂吃的風險也會提升。其實我們也常常碰到這種情況，像是查房時，可能病人都會對醫師的叮囑點頭表示認同，但當我們走出病房後，家屬都會偷偷追出來，表達他們的無奈和擔憂。

這些家屬的煩惱是甚麼呢？其實非常簡單，他們的家人都是慢性病患者，包括糖尿病、高血壓、腎臟病等，當確診後，通常醫護人員都會衛教他們飲食上的限制，但這些長輩或病人都不太遵循醫囑，家屬勸也勸不聽。例如長輩有糖尿病，卻非常愛吃甜食，家人限制他碰觸甜食，反而使長輩不開心，甚至覺得家人在苦毒他。因此，在這種情況下，家屬都會希望我以醫師權威的角度，勸勸他們的家人。

但這個問題在醫師、衛教師，或是家屬之間，都是很棘手的問題，如果能讓病人好好配合醫囑、衛教，就不必經常上醫院或跑急診，也不必常常抽血，對於照顧者的壓力自然會小很多。

當我在思索如何解決這個問題時，剛好這幾年各大書店排行榜暢銷書《原子習慣》，提供一些建立好習慣、破除壞習慣的方法，於是我嘗試用裡頭的想法，試圖幫助病人根除壞習慣，並好好自我管理控制疾病，希望會對大家有幫助喔！

《原子習慣》導讀

可能很多人已經看過《原子習慣》，這本書的中心思想是養成好習慣，作者認為好習慣就像巴菲特說的複利滾存，透過時間不斷累積，就能慢慢往成功的道路發展。

《原子習慣》的基本主軸，是指在養成習慣時，我們會先有一個身分認同，接著進入過程，最後達到結果。

以戒菸為例：

• 無效的身分認同：想著「我先開始不抽菸」，認為久而久之自己就會變成不抽菸的人
• 有效的身分認同：認為「我是一個不抽菸的人」，中間歷經過程，最後得到「戒菸」的結果

作者也提到習慣養成的四個步驟：

1. 提示：觸發大腦，啟動某種行為舉止
2. 渴望：每個習慣背後的動力
3. 回應：我們的實際習慣行為
4. 獎勵：回應會帶來回報，而獲得獎勵是每個習慣的終極目標

例如：我們每天早上起床後都會刷牙洗臉，是因為做了這項事情，會感到神清氣爽，因此每天這樣做，便建立一個習慣。

若以壞習慣來思考，會希望提示隱而未現，不要讓壞習慣的提示出現，進而降低對壞習慣的渴望，假如有回應的話，會增加回應的阻力。最後，假如這是壞習慣，我們獎勵辦法就是給他懲罰。

繼續以戒菸為例，無論是哪一科，抽菸都是非常嚴重的問題，不僅會傷害心血管，也會對腎臟造成傷害。因此，戒菸的首要之務，就是讓癮君子瞭解抽菸是一件壞事，所以必須成為一個戒菸的人。假設他認同這個想法，決定成為一個戒菸的人，一開始的身分認同就是：戒菸的人應該怎麼做？

我們先從提示開始，把菸包放在平常看不到的地方，不要讓家裡充斥著菸包，因為一旦看到，就會產生渴望。

要如何降低渴望？由於抽菸無法提神，對健康有害，也不帥氣，有些年輕人因為同儕壓力，或覺得電影中抽菸的動作很帥，所以嘗試抽菸。因此，在降低渴望的部分，可以先跟癮君子溝通。回應的部分就是增加抽菸阻力，例如當他要開始抽菸時，旁人提醒：「你有小孩不能抽菸啦」、「你在這裡抽菸，會影響工作環境」甚至因為家裡沒有菸，所以需要走路或搭大眾交通運輸出門買菸，這就是增加阻力的方法。

懲罰的部份相對直觀，第一個是抽菸要花錢、繳菸稅，第二個是抽菸身上氣味不好，影響旁人的觀感，最後就是失去健康。

將《原子習慣》套用在糖尿病病人上

我的親人本身有糖尿病，平常很愛吃水果、甜食，也很愛喝飲料，此時我們要如何幫他做到「不吃甜」這件事呢？我們可以透過以下面向來分析：

身分認同

糖尿病病人接觸多了，就會知道他們其實希望自己成為不用吃藥打針的糖尿病病人，所以身分認同必須達成他們心中最想要成為的「人」。

一、提示

降低看到甜食的機會，例如盡量不要讓飲料出現在面前，若是很愛吃水果，可以把水果放到冰箱最底層，必須先翻開一堆青菜才能拿到水果，可能就會降低拿水果的意願。

二、渴望

這部分可以用到書中介紹的兩個技巧：

1. 習慣堆疊：把希望架設的好習慣，放在原本的習慣上面，或是原本想要停止的壞習慣，放到好習慣上面

例如每次餐後都會吃甜食，此時我們可以換一個方法，改成吃甜份低的水果，當病人飯後沒有吃甜食時，家人們可以口頭稱讚，或是有些長輩喜歡孫子給一些鼓勵，就剛好可以達到這個效果。或是可以把一些想要戒掉的壞習慣，跟大家一起做，譬如大家都沒有吃水果，那他自己吃也怪怪的，自然而然就會減少吃水果的次數。

2. 誘惑綑綁：把不吃甜這件事，綑綁到一件有正向意義的，增加對不吃甜的渴望

例如讓病人覺得不吃甜食，其實會讓自己更舒服，套一句抽菸最常說的：「哥抽的都不是菸，哥抽的是寂寞。」所以有時候他們不是想吃甜食，而是吃甜食後心理會比較輕鬆或舒服。

三、回應

不要提供甜食的存貨，例如打開冰箱就沒有甜食，或水果放在冰箱最底層，增加拿到甜食的阻力。

四、獎勵

透過增加懲罰，其實最直觀的方式，就是每次扎針量血糖時，看到血糖爆表，或是來醫院抽血，發現糖化血色素飆高，此時就會面臨增加藥物的問題。

因為我們都會跟病人講，醫師是站在輔助者的角度，若你自己做得好，我們根本不需要出手，也不用開藥，但假如你已經偏離太多，例如糖化血色素已經9%、10%，甚至平均血糖值已經300、400 mg/dL，此時假如單純靠自己的好習慣，短期看不到效果，就需要增加藥量。

其實無論任何人，都不喜歡增加藥量，甚至有些患者吃藥還是無法控制血糖，就必須打胰島素，每天都要挨針，這些都可以視為糖尿病病人的懲罰。

因此我們簡單整理一下：

身分認同：成為一個不用吃藥、不用打針的糖尿病病人

提示：減少甜食的暴露

渴望：降低對甜食的渴望，用誘惑綑綁和習慣堆疊來幫助病人

回應：增加病人接觸甜食的阻力

獎勵：增加懲罰，藥量增加或轉成針劑

將《原子習慣》套用在腎臟病病人上

通常我們會希望腎臟病病人的尿量少，所以必須限制飲水量，或是洗腎的病人，當他喝太多水導致腳水腫時，我們都會非常擔心，因為當嚴重到產生肺水腫時，有些本來不用洗腎的患者，因為肺水腫喘起來，就必須開始洗腎。

這些患者的理由大多為：在夏天好熱，我要多喝水；冬天好冷，我要多喝溫水保暖。所以假如是慢性腎臟病的病人，首先我們會希望病人「不會由於肺水腫，而開始洗腎」，要讓腎臟變好，可能很難做到，但水分可以自行控制，希望不會因為腳水腫、肺水腫而跑來洗腎。

透過習慣養成的四個步驟分析：

一、提示

降低病人接觸水，譬如不要在他經常活動的範圍放飲用水，降低對水的渴望。假如有的患者

二、渴望

患者會一直喝水，大部分是因為口渴，假如有些人身體無法承受這麼多水分，就會請他含著濕的棉棒，降低對水的渴望

三、回應

家裡得到飲用水的過程繁複，當他要喝水時，可能必須先把水煮沸再放涼，因為耗費的時間、工序非常多，就會增加喝水的阻力

四、獎勵

可以減少利尿劑，甚至不需要吃利尿劑

小結

今天透過《原子習慣》的方法，讓大家知道如何幫助病人破除壞習慣，並建立好習慣，讓他們能朝健康的道路邁進。所以必須先找出身分認同，譬如很多病人，都會希望成為沒有疾病的人，或是有些長輩關心晚輩，擔心每次來醫院看病，接送上造成他們的負擔，所以醫護端就可以跟病人說：「只要你好好控制飲食、體重，就不用這麼常來醫院，也不會增加家人的負擔。」

此外，針對一些害怕抽血的患者，可以讓他們知道，只要好好控制，就不用這麼常抽血，只要每半年、一年抽一次血，追蹤一下即可。

先針對病人做心理輔導，再根據習慣四步驟戒除壞習慣，我們就可以從輔助端幫助他們重拾健康喔！