不曉得大家有沒有落枕的經驗呢?無論是早上醒來時脖子僵硬,還是因為某個不當的動作導致的急性頸部疼痛,落枕的出現總是讓人感到相當痛苦。造成落枕的原因相當多,除了不良睡姿或枕頭高度不合適外,其實睡前使用3C才是隱藏的元兇!這次邀請到河堤復健科診所院長李炎諭醫師,和我們分享造成落枕的常見原因,以及保養方式喔!
什麼是落枕
落枕是一種頸部的急性疼痛,通常會覺得頭轉右邊轉不過去,或是轉左邊轉不過去,會有卡住的感覺。
不過這樣的定義非常籠統,以下三種原因可能造成落枕的症狀:
一、頸椎的小面關節痛:頸椎的小面關節位於頸椎的正後方,就在頸椎跟頸椎之間,小面關節可以讓我們稍微活動,所以當它如果卡住,就會讓脖子無法轉動。
二、肌肉酸痛:連接頸椎的肌肉非常多,主要是上斜方肌跟提肩胛肌,痛起來的感覺像小腿抽筋,當脖子的肌肉抽筋,會感覺脖子整個被拉住,導致脖子完全無法轉動。假如在騎機車或開車,發生頸部肌肉痠痛的話,會因為無法轉頭看後面的車,或看不到後照鏡,造成一些風險。
三、椎間盤突出:除了脖子痛以外,還會出現放射痛,甚至延伸到手肘、手指頭。
評估落枕的方式
通常會用一個標準看,假如這次的痠痛,和平常的酸痛不一樣,或是出現異常痛、痛覺更嚴重,甚至限制脖子轉動,出現關節活動度下降的情形,可能就是落枕症候群。
造成落枕的原因
臨床上遇到最多,反而不是睡覺時從枕頭滑下來造成落枕,比較多是長時間滑手機,因為維持一個姿勢太久,無論是小面關節還是肌肉,就會出現僵硬的情況。特別是有些人喜歡睡前滑手機、看平板,可能睡前把3C關掉,但是脖子當時已經收縮到極限,最後躺在枕頭上,即便睡覺時頭沒有滑下來,但因為脖子長期處於緊繃狀態,睡覺時又側睡,脖子被壓著一整晚,醒來時就會僵硬、緊繃。
也有些患者會問:是不是正躺或側躺會造成落枕的風險,其實並不然,反而是睡前不良姿勢,造成落枕的風險很高。
另外一個常見的原因是重訓,有些人練到斜方肌底,肩胛可能出現一些疼痛,但實務上比較常見的是慢性疼痛,比較少急性、卡住的情形。
落枕發生後,應該怎麼處理?
落枕的判斷需要抽絲剝繭,當還不清楚落枕發生的原因,是小面關節痛,還是肌肉緊繃造成,並不建議自行直接拉伸緩解。假如是小面關節痛,拉伸緊繃的肌肉並沒有效果,甚至可能拉到正在酸痛的關節,因為遭受更多刺激,可能導致症狀更嚴重。
在病因尚未確認前,健保反而是復健的好朋友,透過熱敷、電療,可以緩解症狀,又不會使症狀惡化。
另外一個簡單的做法是使用酸痛貼布,或是做打繞者毛巾操,假設左邊脖子轉不過去,可以拿一條毛巾繞過脖子,用右手輕輕拉,稍微壓著小面關節再轉動,這樣脖子轉到左邊就會比較容易,也比較不會傷到肌肉。但假如做完這個動作,手麻的情形更嚴重,一定要立刻停止動作,因為椎間盤突出比較適合到復健科做牽引、徒手治療,或注射治療,會比較適合。
還有一個動作是挺胸,稍微收下巴,會啟動深頸的屈肌,拉長頸部伸肌,這樣稍微轉動也會比較舒服。所以肌肉部分會建議利用這些方式,活化緊繃肌肉。
急性肌肉損傷發生時,該熱敷還冰敷?
這個議題各家見解不同,通常多數人會贊成6小時內冰敷,24小時以上熱敷,但這樣的說法醫學實證有限,更多的是經驗性法則。根據臨床觀察,急性肌肉損傷發生時,還是會開立消炎止痛藥,以及教導患者做毛巾操或做復健,若懷疑是椎間盤突出,再做牽引運動。
若是肌肉型損傷,可以做徒手治療或乾針治療。假如是小面關節型,可以做增生治療,幫助放鬆頸椎。
落枕建議看醫生的時機
假如疼痛已經影響到生活,導致無法工作、睡眠品質差,就會建議看醫生,醫生會安排超音波檢查、頸椎檢查,查出問題後,與個案討論治療方案。
如何預防頸部疼痛
睡前如果用完3C,可以稍微伸展一下頸部再睡覺,這個這個是最簡單的方法,或是做之前某政治人物打籃球時做的聞腋青年動作。另外,YW伸展運動也是很好的方式,注意,手肘往身體拉近時,肩胛骨必須往內加旋轉,才能刺激中下斜方肌,讓肩胛骨活動度變好,頸椎就能獲得放鬆。
如何選擇枕頭
每個人的頸椎、胸椎和脖子的角度都是獨一無二的, 枕頭在選用上還是要依照個人睡眠習慣。別人睡得好的,不一定適合你,只要能夠讓你睡得過夜,就是好的枕頭。建議脖子必須支撐,若覺得枕頭睡得很平,可以用長毛巾墊在脖子後方。若習慣側睡,建議枕頭的厚度要夠,且寬度要寬,否則容易壓到脖子。
落枕的發生,不一定是睡眠的問題,其實常見原因是缺乏運動、姿勢不良造成,只要改掉壞習慣,並經常做YW伸展運動,就能幫助活化肩胛骨,減少頸部不適的狀況發生!
讓我們培養腎利思維,擁有幸福人生喔! https://www.facebook.com/dr.eli.lin